Vitaminer og mineraler
Vitaminer og mineraler: det grunnleggende
Barnet ditt trenger mange viktige vitaminer og mineraler for vekst og utvikling. De inkluderer vitamin A, B, C, D, E og K og mineraler som kalsium, jern, jod og sink.
Den beste måten for barnet ditt å få i seg nok vitaminer og mineraler er ved å spise et bredt utvalg av matvarer fra de fem matgruppene, gjelder også:
- grønnsaker
- frukt
- kornmat - brød, pasta, frokostblandinger, ris, mais og så videre
- meieri mat med redusert fett - melk, yoghurt og ost
- kjøtt, fisk, kylling, egg, tofu, belgfrukter (erter, bønner, linser, kikerter og så videre) og nøtter.
Kroppene våre absorberer vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer bedre når de kommer fra mat, i stedet for fra vitamin og mineraltilskudd.
Vitaminer og hvordan få dem
Her er en liste over vitaminene du og familien trenger, og hvordan du kan få dem.
Vitamin A
Du får A-vitamin fra lever, kjøtt, melk, egg og appelsinfrukt og grønnsaker som gulrøtter og søtpoteter. Du trenger A-vitamin for syn, hud, vekst, utvikling og immunfunksjon.
Vitamin B1 (tiamin)
Du får vitamin B1 fra fisk, kjøtt, gjærekstrakter (som Vegemite), fullkornsbrød og forsterkede frokostblandinger. Vitamin B1 hjelper til med å frigjøre energi fra matvarer, slik at nervesystemet og musklene fungerer som de skal.
Vitamin B2 (riboflavin)
Du får vitamin B2 fra melk, yoghurt, kjøtt, ost, gjærekstrakter, egg, fullkornsbrød og forsterkede frokostblandinger. Vitamin B2 hjelper til med å frigjøre energi fra maten.
Vitamin B3 (Niacin)
Du får vitamin B3 fra kjøtt, fisk, kylling, nøtter og gjærekstrakter. Vitamin B3 hjelper til med å frigjøre energi fra maten.
Vitamin B6 (pyridoksin)
Du får vitamin B6 fra kjøtt, fisk, fullkosemat, grønnsaker og nøtter. Vitamin B6 frigjør energi fra protein og hjelper med produksjon av røde blodlegemer og hjernefunksjon.
Vitamin B12 (kobalamin)
Du får vitamin B12 fra animalsk mat, inkludert kjøtt, fisk, egg og melk, og også fra noen befestede frokostblandinger. Vitamin B12 hjelper med produksjon av røde blodlegemer og fremmer vekst.
C-vitamin (askorbinsyre)
Du får C-vitamin fra frukt og grønnsaker, spesielt sitrusfrukter, kiwifrukt, paprika og poteter. C-vitamin bygger kollagen og hjelper deg å bekjempe infeksjoner og absorbere jern fra maten. Det holder også tenner, bein og tannkjøtt sunt. Du kan miste litt C-vitamin når du lager mat.
Vitamin D
Kroppene våre lager det meste av vitamin D vi trenger når vi får nok direkte sollys på huden vår. Det er små mengder i fet fisk, fiskeleveroljer, eggeplommer, smør og margarin. D-vitamin hjelper deg med å absorbere kalsium for å holde beinene sterke og sunne.
E-vitamin
Du får E-vitamin fra solsikke- og rapsoljer, margarin, frø og nøtter. E-vitamin øker immunforsvaret ditt og hjelper med utviklingen av sunn hud og øyne.
Vitamin K
Du får K-vitamin fra grønne bladgrønnsaker som brokkoli og spinat, og også fra egg og bønner. Bakteriene i kroppen din lager også vitamin K. K-vitamin er viktig for å hjelpe blodet til å koagulere.
Folat (folsyre)
Du får folat fra grønne bladgrønnsaker, lever, belgfrukter og fullkornsbrød og frokostblandinger. Folat hjelper deg med å absorbere protein og danne nye blodceller og DNA. Å få nok folat før og under graviditet kan bidra til å forhindre mange nevrale defekter. Matlaging og bearbeiding av mat - for eksempel som en del av tinningsprosessen - reduserer mengden folat i maten.
Mineraler og hvordan få dem
Her er en liste over mineralene du og familien trenger, og hvordan du kan få dem.
Kalsium
Du får kalsium fra melkeprodukter som melk, ost og yoghurt, fisk med spiselige bein, som sardiner og laks, tofu og noen grønne bladgrønnsaker, som grønnkål og bok choy. Kalsium bygger sterke bein og tenner.
varme kropper r
Jod
Du får jod fra sjømat, grønnsaker dyrket i jodrik jord, jodisert salt og brød laget med jodisert salt. Det meste bakeri og supermarkedebrød er laget med jodisert salt, noe som vil gi de fleste nok jod. Jod er viktig for normal vekst og vevutvikling, og hjelper til med å kontrollere måtene cellene dine lager energi på og bruker oksygen. Gravide kvinner trenger høyere jodnivå.
Jern
Du får jern fra kjøtt, lever, kylling, sjømat, tørkede bønner, eggeplommer og forsterket frokostblanding. Jern er spesielt viktig for hjernen og blodet, og det hjelper også med å føre oksygen rundt i kroppen.
sink
Du får sink fra kjøtt, kylling, sjømat, melk, frø, tofu og fullkornsprodukter. Sink hjelper til med vekst, sårheling og immunforsvarets funksjon.
Andre essensielle mineraler inkluderer fosfor, magnesium, kobber, mangan og krom.
Frukt og grønnsaker er viktige kilder til vitaminer og mineraler. Du vil kanskje lese om å oppmuntre barnet ditt til å spise grønnsaker eller se vår illustrerte guide til barnevennlig frukt og grønnsaker.Vitamin- og mineralmangel
Hvis barnet ditt ikke får i seg nok vitaminer eller mineraler over en periode, kalles dette ofte en 'mangel'. Det betyr at det er mangel på en eller flere vitaminer og mineraler i barnets kropp.
Vitaminmangel
Dette er de vanligste vitaminmanglene hos australske barn:
- Vitamin D: D-vitaminmangel kan føre til rakitt og beinsykdom.
- Vitamin B12: vitamin B12-mangel kan føre til en form for anemi. Veganere kan synes det er vanskelig å få i seg nok vitamin B12 i dietten og kan trenge et supplement.
Mineralmangler
Dette er de vanligste mineralmanglene hos australske barn:
- Kalsium: ikke nok kalsium kan føre til rakitt, osteopeni og osteoporose.
- Jod: ikke nok jod kan forårsake struma og andre forhold som intellektuell funksjonshemming.
- Jern: barn har høyere risiko for jernmangel enn voksne, hovedsakelig fordi barn trenger mer jern når de går gjennom vekstspor. De kan også ha lite jern hvis de er veganere eller vegetarianere, spiser et begrenset utvalg av matvarer, har cøliaki eller har blodtap i mage-tarmen. Unge jenter er mer utsatt hvis de har hyppige, langvarige eller veldig tunge perioder. Jernmangel kan føre til tretthet, manglende konsentrasjon og blek hud.
- sink: smårollinger som har et begrenset kosthold i lang tid, så vel som veganere og vegetarianere, vil sannsynligvis ikke få nok sink. En sinkmangel kan bremse barnets vekst.
Hvordan forskjellige dietter kan påvirke vitamin- og mineralinntaket
Hvis barnet ditt har et begrenset kosthold, kan det hende du må være ekstra forsiktig med å sørge for at han får i seg alle vitaminene og mineralene han trenger.
For eksempel, vegetariske eller veganske dietter kan gjøre det vanskeligere å få i seg nok jern. Matallergier og matintoleranser kan gjøre det vanskeligere for barnet å få i seg nok kalsium. Med nøye planlegging og litt research på andre måter å få disse næringsstoffene i ditt barns kosthold, kan du komme deg rundt disse problemene.
Hvis barnet ditt har en kronisk sykdom som påvirker hvordan hun tar opp mat - som cøliaki eller Crohns sykdom - vitaminer og mineraler i et normalt sunt kosthold er kanskje ikke nok for henne. Fastlegen din eller kostholdseksperten kan hjelpe deg med å finne ut hva du trenger å gjøre for.
Barn som spiser mye av 'noen ganger' mat, som søt drikke, chips og kaker, kan fylle på dem og ikke ha nok plass til matvarene som gir dem viktige vitaminer og mineraler. Du kan prøve å begrense matvarer noen ganger til spesielle anledninger.
Vitamin og mineraltilskudd
Kroppene våre trenger bare små mengder vitaminer og mineraler - mer er ikke nødvendigvis bedre.
Store mengder av noen vitaminer kan faktisk være farlige. For eksempel bygger A-vitamin opp i kroppen hvis det tas i store mengder. Store doser av noen mineraler kan også forårsake problemer.
Hvis du er bekymret for at barnets kosthold kan gi ham lite på noen vitaminer eller mineraler, og han ikke kan spise mer mat som inneholder vitaminene og mineralene han trenger, kan du kontakte legen din eller kostholdseksperten. De kan foreslå at barnet ditt tar et passende supplement.
Merk at vitamin- og mineraltilskudd kan samhandle med medisiner. Hvis barnet ditt tar et vitamin- eller mineraltilskudd og fastlegen forskriver medisiner til barnet ditt, er det viktig å gi fastlegen beskjed om tilskuddet.
